ILMU KEPELATIHAN (Beban Latihan)

 

Sumber Gambar. olahragamo.com

Beban latihan adalah suatu bentuk latihan jasmani yang menjadi tuntuan jasmani dan rohani atlet dalam mencapai prestasi olahraga. Bentuk latihan itu umpamanya senam, lari, renang, angkat besi dan sebagainya.

Ada dua macam beban yang harus dibedakan pengertiannya:

1.      Beban Luar (Outer Load).

Yaitu beban latihan yang ditandai dengan adanya beban mengenai intensity, volume, duration, densitas serta ritmenya dari beban-beban latihan yang dapat dilihat langsung oleh mata.

2.      Beban dalam (Inner Load).

Adalah suatu beban luar yang dikenakan terhadap atlet dimana secara langsung mempunyai pengaruh terhadap segi fisiologis, Inner Load  ini ditandai dengan kenaikan denyut nadi setelah menjalankan beban luar, jadi beban luar dan beban dalam selalu bertalian efeknya terhadap jasmani atlet.

 

Ciri Utama Beban Latihan

Adapun ciri utama beban latihan adalah meliput:

1.      Intensitas adalah kesanggupan, keseriusan dalam berlatih dan pelaksanaannya benar dan tepat misalnya kecakapan dalam latihan berlari, jumlah latihan atau beban dalam latihan strength (kekuatan, waktu dan tempo) dalam pertandingan atau permainan, frekuensi gerakan latihan permainan tali, jarak atau tinggi dalam latihan lompat atau lempar.

Tingkatan intensitas latihan itu dapat dibagi:

a.       Super Maksimal        : lebih dari 100%

b.      Maksimal                  : 100 %

c.       Sub Maksimal           : 80-90%

d.       Medium                   : 60-70%

e.       Low                          : 59% ke bawah

2.      Volume adalah jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beban latihan, waktu dan berat beban.

3.      Durasi adalah lamanya waktu pemberian beban selama latihan waktu total dikurangi waktu istirahat.

4.      Densitas adalah sering melakukan pengulangan pada tiap set atau elemen latihan sesuai dengan masa recovery yang diberikan.

5.      Frekuensi adalah cepat atau lambatnya suatu latihan dikerjakan pada tiap –tiap set maupun elemen latihan, beberapa kali latihan tiap minggu seperti tiga kali seminggu, empat kali seminggu, lima kali seminggu dan enam kali seminggu.

6.      Volume adalah sifat yang berirama dengan irama latihan, tinggi rendahnya tempo latihan, berat ringannya suatu latihan.

Ciri-ciri beban latihan tersebut diatas, diharapkan para pelatih dapat membuat bahan atau beban latihan yang dapat dipertanggung jawabkan secara ilmiah.

 

Sumber           : Buku “Dasar-Dasar Ilmu Kepelatihan”

Penulis            : Hasyim dan Saharullah

Penerbit          : Badan Penerbit UNM

KESEHATAN OLAHRAGA (Mengapa Perlu Olahraga)

 

Sumber Gambar. malukuterkini.com

Mengapa Perlu Olahraga

Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu, “bergerakah untuk lebih hidup, jangan bergerak karena masih hidup”.

Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak (olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus menerus. Artinya, olahraga sebagai alat untuk memelihara dan membina kesehatan tidak dapat ditinggalkan. Olahraga merupakan alat untuk merangsang perkembangan fungsional jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-antropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas emosional dan kecerdasan intelektualnya, maupun kemampuannya bersosialisasi dengan lingkungan nyata lebih unggul, khususnya pada generasi muda yang aktif mengikuti kegiatan olahraga daripada yang tidak aktif mengikutinya. (Renztrom & Roux 1988, dalam A.S. Watson: Children in Sport dalam Bloomfield, J. Fricker, P.A. and Fitch, K.D., 1992). Penulis meyakini bahwa hal demikian juga berlaku bagi para dewasa dan lanjut usia (lansia) yang aktif dalam olahraga.

Apakah Olahraga Bermudarat

Maha suci Allah yang telah menciptakan serba berpasangan segala sesuatu yang digelar-tumbuhkan di muka bumi, baik yang berupa tumbuh-tumbuhan, diri mereka sendiri maupun apa-apa yang mereka tidak tahu (Q.S. Yasin:36).

Ayat diatas adalah jawaban bagi pertanyaan yang menjadi sub judul tersebut di atas, dan perkataan olahraga dapat diganti dengan bermacam kata benda lain misalnya: apakah pesawat terbang, mobil, bus, kapal dan sebagainya: berbahaya? Nah untuk pertanyaan-pertanyaan yang terakhir itu para pembaca pasti sudah tahu apa jawabannya! Tetapi apakah karena adanya aspek mudarat dari benda-benda tersebut, lalu benda-benda tersebut dilarang digunakan oleh manusia? sama sekali tidak! Mengapa? Karena manfaatnya jauh dan bahkan sangat jauh melebihi mudaratnya! Demikian pula halnya dengan olahraga! Walaupun sekali-sekali terjadi kematian mendadak sewaktu orang melakukan olahraga, tetapi masih sangat banyak orang yang tetap melakukan olahraga! Mengapa? Karena mereka memahami dan meyakini benar akan manfaat olahraga seperti telah dijelaskan diatas! Bahkan sesungguhnya orang yang telah meninggal sewaktu olahraga adalah orang yang sangat berbahagia dan secara pribadi ia adalah orang yang dapat membahagiakan keluarganya! Mengapat? Karena:

1. sampai akhir hayatnya orang tersebut masih dapat melakukan olahraga dan tidak harus terlebih dahulu menderita sakit yang berkepanjangan.

2. tidak perlu menghabiskan berjuta-juta rupiah untuk biaya pengobatan dan perawatan rumah sakit, sehingga seluruh harta sepenuhnya ditinggalkan bagi keluarga yang dicintainya tanpa sedikitpun digunakan bagi dirinya.

Hal ini juga merupakan penjelasan dari hukum Allah yang telah menciptakan alam beserta isinya dan segala permasalahannya secara serba berpasangan! Artinya apapun halnya selalu ada manfaat dan mudaratnya. Kematian mendadak bahkan pernah terjadi pada orang yang sedang shalat, baik dirumah maupun masjid orang yang sedang membaca koran, orang yang sedang tidur, orang yang sedang duduk di bus dalam perjalanan dan sebagainya, yang kesemuanya menunjukkan bahwa kematian mendadak dapat terjadi di manapun, sedang apapun dan kapanpun. Kalau hal itu terjadi ketika orang sedang melaksanakan ibadah shalat, maka tentu dapat dikatakan bahwa orang itu mati karena shalat. Jadi kematian mandadap sama sekali tidak dapat dikaitkan atau berkaitan dengan apapun termasuk olahraga.

Sumber     : Buku “Ilmu Kesehatan Olahraga”

Penulis     : Santosa Giriwijoyo & Dikdik Zafar Sidik

Penerbit    : PT. Remaja Rosdakarya 

TENIS MEJA (Cara Memilih Raket)

 

Sumber Gambar. splashgosport.co.id

 

Apabila kita perhatikan, ada beberapa bentuk tipe raket dan cara memegang raket yang digunakan oleh para pemain ternama. Semua itu pada dasarnya disesuaikan dengan tipe permainan pemain yang bersangkutan. Pemain dengan tipe serang, jelas akan memilih raket dengan sifat tertentu yang berbeda dengan pemain yang mempunya tipe bertahan. Demikian pula dalam hal memegang raket, setiap pemain mempunyai cara yang khas sesuai dengan fleksibilitas yang mereka rasakan.

Seorang pemain yang mengutamakan perhatiannya pada kecepatan bola, bermain pada jarak yang relatif dekat dari meja, serta menggunakan taktik menyerang dan bertahna, lebih efektif jika menggunakan raket karet (serang) berbintik ke luar (pip-out sandwich rubber racket). Raket jenis ini umumnya berupa sponge yang dilapisi karet berbintik keluar yang distempelkan pada papan raket yang berlapis lima atau lebih.

Apabila seorang pemain mengutamakan perhatiannya pada sifat putaran bola dan bermain pada jarak tengah dari meja, dengan menggunakan taktik serang dan bertahan, sebaiknya ia menggunakan raket dengan sponge yang dilapisi karet berbintik ke dalam (pip-in sandwich rubber racket). Raket jenis ini pada umumnya berupa karet berbintik ke dalam yang ditempelkan pada papan raket berlapis tiga atau satu lapis yang agak keras.

Bagaimana cara memilih raket agar lebih tepat? Hal ini tentu saja memerlukan waktu untuk mencobanya, mengayun raket dan memukul bola dalam berbagai posisi. Apabila pada lengan tidak terasa adanya beban berat, dapat mengontrol bola dengan baik ketika memukul balik bola keras dan bola lemah, itulah tanda bahwa anda telah menemukan raket yang sesuai.

Setelah menetapkan satu raket pilihan, sebaiknya jangan sesuka hati mengganti-ganti raket tersebut. apalagi dengan tipe karetnya. Sebab, untuk menjiwai satu jenis raket diperlukan waktu yang relatif lama. sering mengganti raket, akan memperlemah pengontrolan terhadap bola dan akan menghambat kemajuan dan kestabilan teknik permainan.

Dalam olahraga tenis meja, ketebalan kulit bola sangat mempengaruhi karakter bola tersebut. sehubungan dengan hal ini, sebaiknya anda membiasakan diri berlatih menggunakan jenis/merek bola yang sering dipakai dalam pertandingan. Dengan demikian, anda tidak akan merasa canggung menghadapi berbagai tipe pantulan bola. Ingat, berbeda ketebalan kulit dan berat bola, berbeda pula tipe pantulannya.

 

Raket Yang Berkaret Bintik Ke Luar

Raket yang berkaret bintik keluar untuk tipe serang dekat dari meja, pada umumnya berbintik agak besar. Raket ini mempunyai pantulan yang baik yang kuat. Apabila raket jenis ini digunakan untuk memukul bola, maka laju bola yang dipukul itu sangat cepat. Oleh karena itu, raket yang berkaret bintik keluar sangat cocok digunakan oleh pemain yang mempunyai tipe menyerang dan bertahan pada jarak yang dekat dari meja.

Kesulitan utama dalam menggunakan raket berbintik ke luar adalah adanya tuntutan yang tinggi dalam kepiawaian mengontrol bola. Gerakan tangan pada waktu memukul bola sebaiknya tidak terlalu lebar. Ketika melancarkan serangan, tidak boleh ada keraguan sedikit pun. Semua serangan harus dilakukan dengan gerak cepat dan bertenaga.

Pemain masa kini jarang sekali yang menggunakan raket jenis ini. Tetapi apabila seorang pemain telah mampu menguasai raket ini dengan sempurna, maka ia akan menjadi pemain yang selalu diperhitungkan oleh setiap lawannya.

Raket yang berkaret bintik keluar ini lebih banyak digunakan oleh pemain dari daratan Asia. Pada kejuaraan dunia ke-37 (tahun 1983, di Tokyo) dan ke-38 (tahun 1989, di Gothenburg), baik pemain putra maupun pemain putri, tidak lebih dari sepuluh orang yang menggunakan raket jenis ini, dan semua yang menggunakan ialah para pemain asia.

 

Raket Yang Berkaret Bintik Ke Dalam

Raket yang berkaret bintik kedalam (pip-in sandwich rubber racket) atau yang sering disebut raket berkaret inverted (karet licin) ini, memiliki permukaan luar yang datar dan mempunyai sifat lengket yang besar. Semakin lengket permukaannya, semakin kuat gesekannya dengan bola. Hal itu akan menghasilkan putaran bola yang semakin kuat pula. Raket jenis ini sangat cocok bagi pemain bertipe serang dan bertahan pada jarak tengah dari meja.

Kelebihan penggunaan raket jenis ini ialah gesekan antara bidang raket dengan bola dapat menghasilkan beraneka raga sifat perputaran bola sesuai dengan apa yang diinginkan sang pemukul. Hal itu jelas akan menyebabkna pihak lawan kesulitan untuk memperhitungkan dengan tepat jeni putaran yang dihadapinya. Hal yang kurang menguntungkan ialah seringnya gerakan ayuna lengan yang terlalu melebar ketika memukul bola. Oleh karena itu, dituntut suatu keserasian yang tinggi dan adanya penyesuaian tenaga ledakan dengan gerak seluruh anggota tubuh seperti pergelangan, siku, bahu, pinggang, lutut dan sebagainya agar tercipta perputaran bola yang dahsyat.

 

Sumber     : Buku “Tehknik dan Taktik Permainan Tenis Meja

Penulis     : Alex Kertamanah

Penerbit    : PT. Remaja Rosdakarya  

KESEGARAN JASMANI (Tes Kesegaran Jasmani Umur 13-15 Tahun)

 

Sumber Gambar. sehatq.com

 

Kesegaran Jasmani adalah kondisi jasmani yang bersangkut paut dengan kemampuan dan kesanggupannya berfungsi dalam pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya kesegaran jasmani senyawa dengan hidup manusia.

Kesegaran jasmani erat kaitannya dengan kegiatan manusia melakukan pekerjaan dan bergerak. Kesegaran jasmani yang dibutuhkan manusia untuk bergerak dan melakukan pekerjaan bagi setiap individu tidak sama, sesuai dengan gerak atau pekerjaan yang dilakukan. Kesegaran jasmani yang dibutuhkan oleh seorang anak berbeda dengan yang dibutuhkan orang dewasa, bahkan kadar kebutuhan kesegaran jasmani itu sangat individual.

Untuk mengetahui dan menilai tingkat kesegaran jasmani seseorang, dapat dilakukan dengan melaksanakan pengukuran. Pengukuran kesegaran jasmani dilakukan dengan tes kesegaran jasmani. Untuk melaksanakan tes diperlukan adanya alat/instrumen. Tes kesegaran jasmani Indonesia (TKJI) merupakan salah satu bentuk instrumen untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani.

Dalam lokakarya kesegaran jasmani tahun 1984 TKJI telah disepakati dan ditetapkan menjadi suatu instrumen yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia. dasar pertimbangannya adalah bahwa instrumen ini seluruhnya disusun dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi ke dalam 4 kelompok umur, yaitu: Kelompok umur 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun dan 16-19 tahun.

Khusus untuk anak umur 13-15 tahun tentunya memiliki norma tes untuk umur tersebut yang tentunya berbeda dengan norma tes pada umur yang lain. TKJI untuk aank umur 13-15 tahun ini sangat baik dan tepat jika dipergunakan oleh sekolah dan lembaga pendidikan sejenis karena anak umur 13-15 tahun ini hampir seluruhnya menjadi siswa/lembaga pendidikan tersebut. selain itu, kesegaran jasmani merupakan salah satu tujuan dari pelaksanaan pendidikan di sekolah, yang dicapai melalui pelaksanaan bidang studi pendidikan jasmani dan kesehatan. Hal ini jelas dapat dibaca dari kurikulum sekolah yang berlaku. Pada kurikulum tertulis bahwa salah satu tujuan khusus pendidikan jasmani dan kesehatan disekolah adalah meningkatkan kesegaran jasmani.

 

Rangkaian Tes

 Tes kesegaran Jasmani Indonesia untuk remaja umur 13-15 tahun putera dan puteri terdiri dari

1. Untuk Putera terdiri dari:

   a. Lari 50 Meter

   b. Gantung angkat tubuh, 60 detik

   c. baring duduk, 60 detik

   d. Loncat tegak

   e. Lari 1000 Meter

 

2. Untuk Puteri terdiri dari

   a. Lari 50 Meter

   b. Gantung siku tekuk

   c. baring duduk, 60 detik

   d. Loncat tegak

   e. lari 800 Meter

 

Tes Kesegaran Jasmani Indonesia ini dipergunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja umur 13-15 tahun.

Alat dan Fasilitas untuk melaksanakan Tes Kesegaran Jasmani Umur 13-15 Tahun adalah:

1. Lintasan lari atau lapangan yang datar dan tidak licin

2. Stopwatch

3. Bendera Start

4. Tiang Pancang

5. Nomor Dada

6. Palang Tunggal

7. Papan berskala untuk loncat tegak

8. Serbuk Kapur

9. Penghapus

10. Formulis Tes

11. Sumpritan

12. Alat Tulis

 

Ketentuan Pelaksanaan

TKJI ini merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara terus-menerus dan tidak terputus.

Urutan pelaksanaan adalah sebagai berikut:

Pertama. Lari 50 meter

Kedua. Gantung angkat tubuh (Putera) atau Gantung siku tekuk (puteri)

Ketiga. Baring duduk

Keempat. Loncat tegak

Kelima. Lari 1000 Meter (putera) atau Lari 800 Meter (puteri)

 

Sumber     : Buku “ Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Untuk Anak Umur 13-15 Tahun

Penulis     : Departemen Pendidikan Nasional

Penerbit    : Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani